向痠痛說bye bye 4月23日門診團體衛教

報告者:劉怡霖治療師 林郁馨治療師

痠痛原因

• 姿勢不正確
•  長時間過度使用
•  缺乏活動造成的柔軟度不足與僵硬
•  缺乏休息

坐，真的要有坐相

• 螢幕擺放在視線的得正前方，兩手肘的高度應該要與桌面或鍵盤等高，讓雙 肩自然垂放，手肘下要有支撐。
• 隨時保持抬頭挺胸
• 屁股要坐在椅子上的最深處，讓背輕鬆靠在椅背上，並用毛巾捲或背靠墊，填滿腰部和椅背之間的空隙，避免腰部懸空而使腰椎受力過大。

重物，要這樣正確的搬

• 注意保持腰挺直，稍微收小復
• 雙腳一前一後的蹲下
• 用膝關節的力量，將自己撐起
• 抱起重物後，盡量讓重物貼近身體，與身體形成一體

這樣起床最好

• 起床時先側翻
• 用手將上半身撐起
• 臀部向前移動，腳踩地，雙手左右壓床施力站起

改善痠痛方式

•  環境改善
•  工作模式調整
•  健康保養習慣建立
•  運動  

頸部伸展後方肌肉運動

• 採坐姿，先挺胸並縮下巴
• 雙手交握擺放在後腦勺，雙眼往下注視地面
• 兩手稍微出力，將頭向下帶，覺得頸部後方的肌肉有拉緊的感覺，停留伸展10秒
• 回復雙眼注視正前方的直立姿勢放鬆10秒，重複10次，一天3回

頸部伸展側邊肌肉運動

• 採坐姿，先挺胸並縮下巴
• 要伸展頸部左側肌肉時，將左手扣住椅子的邊緣，頭側向右邊，利用右手將頭輕輕帶往右邊肩膀，有輕微緊繃感停留10秒，回復直立姿勢放鬆10秒，重複10次，一天3回

繞肩運動

• 將雙肩向後轉繞動，連續繞動10次
• 在向前轉繞動，連續繞動10次，一天3回

牆角運動

• 利用牆角將雙手與前臂平貼兩側牆壁，兩邊手肘略高於肩膀，站弓箭步
• 當前腳膝蓋微彎，會將身體向前壓向牆角，可以感受到前胸與肩膀前側的伸展
• 有輕微緊繃感停留10秒，放鬆10秒，保持順暢的呼吸，重複10次，一天3回

維持挺胸的運動-肩胛肌肌力訓練

• 將兩側肩胛骨向脊椎中央夾緊，帶出挺胸的動作，停留10秒，保持順暢的呼吸，放鬆10秒
• 坐運動時可以感受上半身和胸部的擴張，重複10次，一天3回

簡易在家運動

腹肌運動

• 仰臥，雙膝微屈
• 腳板放平踩放床面，肚臍內縮，感受腹肌用力

背肌運動

• 俯臥，腹部下墊枕頭
• 慢慢將單側腿抬高，感覺背部用力，但骨盆平放床上

運動小幫手

• 彈力帶
• 滾筒
• 治療球
• 平衡墊
• 花生球

痠痛時該怎麼辦

   有了不適，還是先看復健科或骨科醫師，

   先獲得專業的診斷、評估和治療，

   進而作相關治療與處置

復健科的診治範圍

•  神經肌肉系統病變
•  骨骼關節疾病
•  軟組織傷害

參考資料

• 1.物理治療師教你自助擺平痠痛
•  2.復健教室